불면증 극복하는 법 (5가지)

우리나라 성인 남녀 5명 중 1명은 불면증을 앓고 있는데, 여성이 남성보다 높은 확률로 불면증을 겪는 것으로 조사됐다. 불면증 원인은 나이가 들면서 신체적·정서적인 문제도 있겠지만 호르몬 변화로 갱년기와 동반해서 겪는 이유였다. 여성호르몬이 감소가 되면 야간 안면홍조와 발한으로 인해 수면장애 또는 우울증이 숙면을 방해한다. 에스트로겐이 기분과 관련된 세로토닌이나 노르에피네프린의 조절에 영향을 미치기 때문에 폐경기 에스트로겐의 감소는 폐경기 우울증에 부분적으로 영향을 미친다. 일반적으로 불면증을 극복하는 법은 렘수면 상태에서 보내는 시간을 늘리고, 충분한 수면을 취하기 위해 할 수 있는 다섯 가지 방법을 소개한다.

목차

1. 규칙적인 수면 습관으로 불면증 극복하기

2. 30분 동안 햇빛 쬐기

3. 카페인 과다 섭취하지 않기

4. 잠들기 전 휴식 취하기

5. 전문가에게 불면증 치료받기

규칙적인 수면 습관으로 불면증 극복하기

사람마다 다를 수 있겠지만, 대부분 사람들은 평균적으로 6시간 이상 수면을 취할 것이다. 누구에게나 적정 수면 시간은 필요하다. 생체시계는 동식물의 생리, 신진대사, 노화 등 주기적인 리듬을 담당하는 기관이다. 생체 내에서는 특정 단백질이 활성화돼 시간이 지남에 따라 생체리듬을 조절하는 일종의 시계처럼 작용하는데, 이를 생체시계라고 한다. 예를 들어, 사람이 하루 종일 누워 있거나 어둠 속에 있어도 밤과 낮에 따라 체온이 끊임없이 변화하는데, 이는 생체에서 시계와 같은 메커니즘이 작용한다는 것을 의미한다.

우선 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나는 것이 중요하다. 특히 뇌에서 분비되는 수면 호르몬 '멜라토닌'은 아침에 분비가 억제됐다가 15시간 정도 지나면 다시 분비되기 시작한다. 생체시계가 잘 작동하지 않으면 불면증으로 이어지는데, 따라서 전날 늦게 잠들었거나 휴일에도 매일 아침 정해진 시간에 일어나면 밤에 잠을 깊이 잘 수 있다.

 

의도적으로 잠을 자려고 하면 스트레스가 쌓이면서 잠에서 깨게 된다. 저녁에 자야 할 시간을 확인하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 '코르티솔'이 분비되면서 잠이 깨게 된다. 생체시계가 체내에서 졸린 시간을 확인하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 수면시간을 정하고 규칙적으로 지키려고 노력하면 장애가 있으면 장애를 얻을 수 있다. 수면장애는 침대에 누워도 잠을 이루지 못해 눈이 휘둥그레져 불면증을 악화시킬 수 있는 상태를 말한다. 불면증 극복하는 방법은 졸릴 때라는 것을 기억해야 한다. 생활 습관을 고친 뒤에도 3주 이상 불면증이 지속된다면 그때는 빠른 치료가 필요하다.

30분 동안 햇볕 쬐기

이불 밖으로 나가서 햇빛을 즐기는 것만으로도 기분이 좋아질 수 있다. 햇빛은 신체의 생체시계와 수면호르몬 멜라토닌을 정상 작동시키는 에너지이다. 아침에 30분 정도 따듯한 햇빛을 쬐는 것만으로도 불면증 증상에 도움이 된다. 기상 시간을 좀 더 앞당긴 다음 출퇴근 시간에 햇빛 아래에 있으면 좋으며, 선크림 제품은 항시 바르면 더 좋다. 햇빛은 우리 몸에 좋은 비타민 D가 피부에서 생성된다. 야외에서 시간을 보내는 것은 또한 혈압을 낮추고 수면의 질을 향상해 준다. 아침 햇빛은 저녁에 잠을 자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비를 증가시켜 숙면과 숙면을 돕는다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 이 호르몬은 강한 빛에 노출되고, 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침 30분 이상 햇빛을 보는 것이 중요하다.

비타민D가 부족하면 암, 당뇨, 고혈압 등 각종 질병과 몸에 염증이 생길 수 있다. 비타민 D는 피부에 햇빛을 받으면 체내에서 합성된다. 비타민D가 함유된 음식으로는 우유, 계란 노른자, 참치, 새우, 버섯 등이 있다. 햇빛을 충분히 받지 못해 식사를 제대로 하지 못하는 고령 환자는 비타민D 보충제, 고지혈증 환자는 콜레스테롤이 많이 함유된 계란노른자를 하루에 한 개만 먹는 것이 좋다.

 

카페인 과다 섭취하지 않기

잠자기 6시간 전에 커피나 홍차와 같은 카페인이 함유된 음료를 피해야 한다. 또한 잠들기 2시간 전에는 술이나 담배를 피워서는 안 된다. 회사 생활을 하다 보면 카페인이 들어간 음료를 찾게 된다. 카페인 음료를 마신다고 잠이 확 사라지지 않는다. 그렇지만 또 찾게 된다. 그렇게 몸에 카페인 성분이 남게 되면 밤에 깊이 잠을 못 잘 수 있다. 불면증으로 밤에 수면의 질이 떨어지면 낮에는 매우 피곤하고 졸릴 수 있다. 낮에 쏟아지는 졸음을 견디려다 보면 일과 공부의 효율성이 떨어지거나 안전사고로 이어질 수 있다.

불면증에 좋은 음식을 먹도록 하자. 불면증에 좋은 음식은 수면을 유도하는 멜라토닌이 풍부한 음식이다. 견과류에 들어 있는 아몬드에는 마그네슘이 풍부해 몸의 근육을 이완시키고 수면을 방해하는 코르티솔 호르몬 수치를 낮추는 것으로 알려져 있으며, 꿀은 항산화제가 다량 함유돼 있어 스트레스 해소와 면역력 향상에 도움이 된다.

 

적당한 수분을 유지해야 한다. 사람은 체내 수분이 부족하면 혈중 농도가 높아진다. 사람은 체내 수분이 부족하면 혈중 농도가 높아진다. 그리고 심장이 두꺼워진 혈액을 온몸으로 순환시키기 위해 더 많은 에너지가 사용된다. 의사들은 기본적으로 하루에 8잔의 물을 마실 것을 권장한다. 탄산음료와 커피는 제외이며, 수박, 브로콜리, 셀러리와 같은 과일과 채소로 수분을 대체할 수 있다. 뭐든지 과하게 먹거나 마시게 되면 새벽에 화장실에 갈 일이 생겨 수면을 방해할 수 있다.

잠들기 전 휴식 취하기

잠자기 전 목욕을 해서 긴장을 풀고 휴식을 취하는 게 좋다. 불면증이 있는 저녁에 몸을 피곤하게 하면 쉽게 잠들 수 있다고 생각하지만, 늦은 밤의 운동은 잠을 쫓는 각성 호르몬인 코르티솔 분비가 되면서 잠을 깨게 한다. 불면증을 극복하는 방법은 운동이 필요할 때 취침 5시간 전에 하는 게 좋다.

침실에서는 블루 라이트(핸드폰, 태블릿)를 피해야 한다. 늦은 저녁까지 실내조명이 밝으면 뇌가 자극을 받아 각성 효과가 있는 코르티솔 호르몬이 분비돼 수면을 방해한다. 같은 이유로 불이 꺼진 잠자리에서 뇌를 자극하는 블루 라이트 빛을 내는 스마트폰과 태블릿은 사용하지 않아야 한다. 아침에는 햇빛에 뇌를 깨우는 것이 도움이 되지만 저녁에는 뇌가 밤으로 인식하도록 방을 어둡게 해야 한다.

 

전문가에게 불면증 치료받기

불면증 치료를 위해 몇 가지 체크해야 할 것이 있다. 가장 흔한 증상은 수면 무호흡증이다. 수면무호흡증 환자는 낮에 졸리고, 취침 시간에 코를 골며 숨이 차거나 막히는 증상을 보인다. 잠시 호흡이 멈췄다가 코 고는 소리에 잠이 깨기도 한다. 이런 증상이 나타나면 닥터와 상의해야 한다.

척추나 목이 불편하면 깊이 잠들기 어렵다. 목이 편한 기능성 베개를 베는 것이 좋다. 목이 불편하면 자는 도중 몸을 뒤척이다 보면 다음 날 아침에 일어나도 몸이 개운하지 않다. 만약, 본인의 목이나 척추가 좋지 않다면 추나요법으로 비틀어진 경추와 척추를 바로잡아 줌으로써 뇌척수의 순환을 촉진하고 뇌신경계의 기능을 회복시킨다. 약침 치료로 통증이 개선될 수 있다.

 

불면증이 있을 때 수면유도제를 찾는 환자들이 있다. 이 두 가지 모두 향정신성 약물로 3주 이상 복용하면 내성, 약물 의존 등의 부작용이 발생할 수 있으며 불면증에 대한 근본적인 치료가 부족해 증상이 악화할 수 있다. 그렇기에 수면제를 복용하지 않고 다섯 가지의 방법을 이용하여 불면증을 극복하길 바란다.